1- مقدمه
از نظر روانشناسی ویژگی‌های شخصیتی افراد بر عملکرد و رفتار آنها تاثیر می‌گذارد. تاثیر این ویژگی‌ها گاهی مثبت و گاه منفی است. از این رو مطالعه و شناخت ویژگی‌های فردی، به منظور درک تاثیر آنها بر عملکرد افراد از اهمیت بسیاری برخوردار است، چرا که می‌توان با شناخت و تقویت عوامل تاثیرگذار مثبت و کنترل عوامل تاثیرگذار منفی، به بهبود نوع رفتار افراد و برخورد آنها کمک کرد. یکی از این ویژگی‌های موثر بر عملکرد افراد، خودکنترلی[1] نام دارد. مفهوم خودکنترلی در سال 1974 توسط اشنایدر[2] توسعه یافت. این ویژگی حساسیت رفتاری یک فرد را نسبت به عوامل درونی و بیرونی نشان می‌دهد. به این معنی که یک شخص در شرایط و موقعیت‌های مختلف چقدر پایدار و یا چقدر انعطاف‌پذیر است. افراد دائما در مورد افکار و رفتارهای خود تصمیم‌گیری می‌کنند. بسیاری از موقعیت‌ها شامل تصمیمات دوگانه (بله یا خیر) است. تصمیماتی مانند آیا باید با وعده غذایی خود، دسر هم سفارش دهم؟ آیا باید در کلاس شرکت کنم؟ موقعیت‌های دیگری نیز وجود دارد که نه تنها شخص باید در مورد انجام آن تصمیم‌گیری کند، بلکه باید در مورد میزان مناسب آن رفتار هم فکر کند. به عنوان مثال می‌توان به خرید کردن، ورزش کردن، پس انداز کردن و… اشاره کرد. این رفتارها در طی یک دوره زمانی رخ می‌دهد. فرد می‌تواند در هر مرحله رفتار خود را متوقف کند یا به آن ادامه دهد. چنین رفتارهایی که به عنوان رفتارهای قابل پیگیری شناخته می‌شوند تحت تاثیر مستقیم ویژگی خودکنترلی قرار می‌گیرند. اگر فردی استاندارد رفتاری، ظرفیت کافی و نظارت بر رفتار خود نداشته باشد، در انجام این فعالیت‌ها به‌دلیل خودکنترلی پایین آسیب می‌بیند. خودکنترلی مبحث تازه‌ای در روانشناسی نیست. با اینکه مدت‌ها از عمر این مقوله می‌گذرد اما همچنان دانشمندان را به چالش می‌کشد. این ویژگی برای آن دسته افرادی که به دنبال توسعه فردی و کسب موفقیت در زمینه‌های مختلف هستند، بسیار ارزشمند بوده و تقویت آن مزایای بسیاری را با خود به همراه دارد. در ادامه به بررسی بیشتر این موضوع می‌پردازیم.
2- خودکنترلی
به طور کلی افراد ممکن است در تصمیم‌گیری‌های خود مراقبت کرده و آنها را کنترل کنند و یا دچار تعجیل و دخالت دادن احساسات درونی خود و عوامل بیرونی در تصمیم‌گیری شوند. اینکه یک شخص به چه میزان در تصمیم‌گیری‌های خود کنترل داشته و با تمرکز بیشتری بدون اجبار و تهدید اقدام به تصمیم‌گیری برای انجام کاری می‌کند، در اصطلاح خودکنترلی نامیده می شود. از دیدگاه سنتی، خودکنترلی به‌عنوان توانایی نادیده‌گرفتن خواسته‌های نامعقول درونی، مقاومت در برابر وسوسه‌های کوتاه‌مدت و متوقف‌کردن جریان‌های رفتاری ناهنجار شناخته شده است. براساس مطالعات انجام شده، خودکنترلی دارای دو بعد است: بعد بازدارنده (توقف)[3] و بعد آغازین (شروع)[4]. بعد بازدارنده در خودکنترلی به معنای مهار رفتارهایی است که در لحظه جذاب هستند اما در طولانی مدت عواقب نامطلوبی را به همراه دارند. بعد آغازین در خودکنترلی به معنای انجام رفتارهایی است که در کوتاه‌مدت هیچ جذابیتی ندارند اما دارای اثرات مطلوب در بلند مدت هستند.
یکی از مهم‌ترین مهارت‌هایی که انسان‌ها در اختیار دارند، توانایی شناسایی اهداف بلندمدت و تنظیم رفتار خود در زمان حال برای تحقق آنها است. خودکنترلی نقش مهمی در هدایت رفتار انسان در جهت تحقق اهداف ایفا می‌کند. خودکنترلی به معنای اولویت داشتن انگیزه‌های دور نسبت به انگیزه‌های نزدیک است. از این رو هر عاملی که باعث تقویت انگیزه‌های دور شود یا انگیزه‌های نزدیک و فوری را کمرنگ‌تر سازد، خودکنترلی را محتمل‌تر می‌کند. بدیهی است که غلبه بر هدف فوری حتی در صورت ناخواسته بودن، کار ساده‌ای نیست. کسی که قصد دارد برای آینده‌ی خود نداز کند باید هزینه‌های خود را مدیریت کند. دانشجویی که قصد دارد در امتحانات موفق شود باید معضل کنترل خود را در هنگام پخش برنامه مورد علاقه خود، تجربه کند. لذت خوردن یک تکه کیک و کاهش وزن دو هدف در تعارض با هم برای فردی است که رژیم غذایی دارد و می‌خواهد به تناسب اندام برسد. این شخص با مقاومت در برابر این وسوسه و با تقویت افکار و به تصویر کشیدن بدن ایده‌آل در ذهن خود، انگیزه نزدیک را برای رسیدن به هدف دور قربانی می‌کند و موجب تقویت خودکنترلی می‌شود. از سوی دیگر برجسته کردن لذت خوردن یک غذا موجب اثرات عکس در فرد خواهد شد.
خودکنترلی با رفتار عقلایی، یعنی انتخاب عملی که بیشترین سود و بهینه‌ترین حالت را به همراه دارد، پیوند خورده است. با این حال، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد خودکنترلی همیشه منجر به رفتار نوع دوستانه نمی‌شود. یعنی پیوند بین خودکنترلی و رفتار مطلوب اجتماعی ممکن است از نوع دوستی نباشد. بلکه به‌دلیل مزایایی است که فرد با انطباق به خواسته‌های اجتماعی بدست می‌آورد. افراد از نظر خودکنترلی به دو دسته تقسیم‌بندی می‌شوند، این دو دسته عبارتند از:
1-2- خود کنترلی بالا
افراد با خودکنترلی بالا[5] نسبت به موقعیت‌های اجتماعی حساس هستند و ظاهر خود را متناسب با موقعیت رایج تنظیم می‌کنند. طبق نظر اشنایدر افرادی که دارای این ویژگی هستند، نسبت به انجام رفتار مناسب همیشه نگرانند، به نشانه‌ها در محیط حساس‌اند و به راحتی رفتار خود را مطابق با آن‌چه که محیط درخواست می‌کند، تغییر می‌دهند. این دسته از افراد توانایی بیشتری در رفع اختلافات و مشکلات دارند. به‌دلیل انعطاف‌پذیری بالا، آنها می‌توانند در شرایط دشوار یک معضل را سریع‌تر شناسایی کنند و تصمیمات هوشمندانه و سودمندی برای مقابله با آن بگیرند. اغلب به‌دلیل مهارت‌های اجتماعی بالا به سمت فعالیت‌هایی نظیر فروشندگی و پست‌های مدیریتی گرایش پیدا می‌کنند. آنها با برخورداری از سلامت روان، توانایی بالا در کنترل استرس و اضطراب، کیفیت زندگی بالایی دارند و کمتر دچار مشکلات روحی می‌شوند. علاوه بر این خود کنترلی بالا موجب خوش‌بینی (داشتن امید‌های مثبت برای آینده)، تسلط بر زندگی خود و افزایش اعتماد به نفس می‌شود. افراد با خودکنترلی بالا نسبت به افراد با خودکنترلی پایین توانایی بیشتری برای سرکوب افکار نامطلوب، منفی و حواس پرتی‌های بیرونی دارند. ریدر و همکارن[6] (2012) طی پژوهشی نشان دادند خودکنترلی بالا در رفتارهایی که به طور خودکار انجام می‌شوند (بدون تلاش) تاثیرات مفیدی می‌گذارد. در واقع شخصی که خودکنترلی بالایی دارد دو برابر بهتر در رفتارهای معمول خود نسبت به سایرین عمل می‌کند.
2-2- خود کنترلی پایین
افراد با خودکنترلی پایین[7] تمایل دارند فکر و احساس خود را بیان نمایند تا اینکه آن را متناسب با موقعیت سازماندهی کنند. این گروه در تصمیمات خود به سرعت دچار تزلزل شده و عوامل درونی و بیرونی بر آنها غلبه می‌کنند. از این رو بیشتر با مشکلات روحی، رفتارهای پرخاشگرانه جسمی و کلامی دست و پنجه نرم می‌کنند. افرادی که دارای خودکنترلی پایین هستند، مستعد ابتلا به رفتارهای ناشایست مانند مصرف مواد مخدر، مصرف بیش از حد الکل، سرعت زیاد و سرپیچی از قوانین در هنگام رانندگی هستند. علاوه بر گرایش به این رفتارها تمایلات جنایی نیز دارند. افراد با خودکنترلی پایین، هنگامی که در انجام امور شکست می‌خورند اغلب به روش غیر بهینه عمل می‌کنند. به‌عنوان مثال ممکن است کار خود را به تعویق بیندازند، با اینکه می‌دانند بار کاری خود را در آینده افزایش می‌دهند. افراد با خودکنترلی پایین چون در مهار خواسته‌های نامعقول خود موفق نیستند، عادت‌های مخرب بیشتری دارند و ترک این عادت‌ها برای آنها سخت‌تر است.
با توجه به اینکه خودکنترلی پایین موجب بروز مشکلاتی در فرد می‌شود، این پرسش بوجود می‌آید که آیا خودکنترلی بیش از حد نیز ممکن است اختلالاتی را به همراه داشته باشد؟ طبق پژوهش‌های انجام شده خودکنترلی بیش از حد تنها بر روی ارتباطات اجتماعی فرد اثر منفی می‌گذارد. در واقع این مسئله منجر به کاهش موفقیت در روابط فردی می‌شود. این افراد در مقایسه با افرادی که دارای خودکنترلی در سطح متوسط هستند در روابط بین فردی تمایل کم‌تری به فداکاری دارند. در نتیجه در ایجاد و حفظ رابطه نزدیک با دیگران با مشکلات بیشتری رو به رو می‌شوند.
3- تست مارشمالو[8]
در سال 1972 والتر میشل[9] طی پژوهشی به بررسی خودکنترلی در بین کودکان 4-6 سال پرداخت. در این آزمایش کودکان به صورت داوطلبانه به دانشگاه استنفورد دعوت شدند. سپس آنها را به طور جداگانه در یک اتاق و در پشت میزی نشاندند که روی آن بشقابی از یک شیرینی (مارشمالو) قرار داشت. در این تست به کودکان گفته شد که می‌توانند بلافاصله شیرینی را بخورند یا 15 دقیقه صبر کنند و دو تا شیرینی دریافت کنند. حدود 67٪ از کودکان در برابر وسوسه مقاومت نکردند و شیرینی را خوردند که نشان‌دهنده سطح پایین خودکنترلی در آنها بود. اما کودکانی که شیرینی را نخوردند، خلاقیت به خرج داده و راه‌هایی را پیدا کردند تا تمرکزشان را بر روی چیز دیگری معطوف کنند. میشل برای پاسخ به این سوال که آیا توانایی خودکنترلی مراحل مختلف زندگی آنها را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد یا خیر؟ بیش از پنج دهه کودکان را در نمونه اصلی دنبال کرد. نتایج قابل توجه بود، کودکانی که در برابر وسوسه مقاومت کردند تقریبا در همه ی مراحل زندگی خود موفق‌تر بودند. آنها در مقایسه با سایرین دارای نمرات بالاتر در مقاطع مختلف تحصیلی، احساس رضایت بیشتر از زندگی، روابط اجتماعی موفق‌تر، زندگی شادتر، مشکلات روحی و جسمی کمتر (شاخص توده بدنی پایین‌تر)، جرم و جنایت و اعتیاد کمتر و موقعیت اقتصادی-اجتماعی بهتری داشتند. اکثر آنها صاحب‌خانه بودند و برای دوران بازنشستگی خود برنامه‌ریزی مشخصی داشتند.
طبق مطالعات انجام‌شده عوامل محیطی مانند شیوه‌های غلط تربیت فرزندان، رفتار نامناسب والدین (خشونت و پرخاشگری)، محیط‌های مخرب و ناامن برای تربیت کودک، نزاع و درگیری بین اعضای خانواده، روابط ناکارآمد بین والدین، هرج و مرج در خانه، وضعیت اقتصادی-اجتماعی ضعیف و فقر موجب افزایش ریسک پایین آمدن سطح خودکنترلی در فرزندان می‌شود. عدم توانایی در کنترل رفتار، افکار و احساسات در طولانی مدت، زندگی کودک را از جنبه‌های مختلفی تحت تاثیر قرار می‌دهد و موجب می‌شود در دوران نوجوانی، فرد با اتخاذ تصمیمات ضعیف دچار مشکلات بسیاری مانند اختلالات روحی، اضافه وزن، مصرف موادمخدر، مشکلات تحصیلی، مالی و… شده و تاثیرات آنها تا بزرگسالی ادامه یابد.
4- ارتباط خودکنترلی با مشکلات رفتاری
طبق پژوهش‌های انجام شده، خودکنترلی با رفتارهای مثبت (مطالعه، ورزش) رابطهای مستقیم و با رفتارهای ناهنجار اجتماعی (سیگار کشیدن، جرم و جنایت، پرخوری) رابطهای عکس دارد. این ویژگی با افزایش تمایل به سرکوب خواسته‌های خودخواهانه برای رفتار مطابق با ارزش‌های خود، رفتارهای اجتماعی در فرد را تقویت کرده و افزایش می‌دهد. در حالی که کاهش خودکنترلی در فرد موجب افزایش تمایل به انجام رفتارهای مخرب اجتماعی می‌شود که بر روی سایر جنبه‌های زندگی نیز اثر می‌گذارد. به عنوان مثال عدم انجام مکرر تعهدات و تکرار آن، موجب کاهش اعتماد، تخریب رابطه بین افراد و به خطر افتادن زندگی شغلی فرد می‌شود. عدم کنترل عصبانیت و پرخاشگری نیز رفتارهای ضد اجتماعی، دور شدن دوستان و انزوای فرد را به همراه دارد. خودکنترلی با استرس رابطهای معکوس دارد. استرس به طور مساوی هم مانع از رشد ویژگی خودکنترلی در شخص می‌شود و هم توانایی فرد را در کنترل خود مختل کرده و کاهش می‌دهد. این امر در دوران کودکی می‌تواند تاثیر منفی بر رشد مغزی و شناختی[10] فرد بگذارد و در بزرگسالی نیز کاهش فعالیت عصبی در قشر پیشانی[11] و عملکردهای ضعیف اجرایی را در پی دارد.
1-4- آیا خودکنترلی با حس شادی در تضاد است؟
خودکنترلی موجب تاثیرات مثبت در زمینه‌های مختلف زندگی مثل تحصیل، کار، درآمد، وضعیت روحی و جسمی، روابط بین فردی می‌شود. اما معضلاتی وجود دارد که در آن اعمال خودکنترلی با ایجاد احساس شادی در لحظه تضاد دارد. این معضلات غالبا در حوزه‌هایی مانند غذا خوردن، خوابیدن، خرید کردن و پیگیری تفریحات اتفاق می‌افتد. این فعالیت‌ها در یک بازه زمانی کوتاه‌مدت موجب حس خوب در فرد می‌شود اما در بلند مدت تاثیرات منفی مثل چاقی، تنبلی و از دست دادن موقعیت شغلی را بر جای می‌گذارد.
2-4- آیا خودکنترلی در طول زمان تغییر می‌کند؟
پژوهش‌های بسیاری در زمینه رشد و توسعه شخصیت در طول زمان انجام شده است، که نشان می‌دهند ویژگی‌های شخصیتی می‌توانند در طول عمر فرد تغییر کنند. این مسئله در انعطاف‌پذیری رشد شخصیت خلاصه می‌شود. درواقع ویژگی‌های شخصیتی سیستم‌های بازی هستند که می‌توانند در هر سنی تحت‌تاثیر عوامل بیرونی و درونی قرار بگیرند. حال این سوال مطرح می‌شود که آیا خودکنترلی در طول زمان تغییر می‌کند؟ های و فورست[12] (2006) در مطالعه‌ای شامل یک دوره 9 ساله، شواهدی از ثبات و تغییر در خودکنترلی یافتند. در این پژوهش رفتار گروهی از افراد را از سن 7 تا 15 سالگی زیر نظر گرفتند. نتایج این پژوهش نشان داد، خودکنترلی در بیشتر افراد حاضر در این مطالعه بدون تغییر یا با کاهش همراه بوده و تنها تعداد کمی از افراد ویژگی خودکنترلی در آنها بهبود یافته‌است. پژوهش مشابه دیگری نیز با هدف بررسی امکان تغییر خودکنترلی در سنین جوانی از 18 تا 26 سالگی انجام شد که نتایج مشابه پژوهش‌های و فورست بود.
5- خودکنترلی و رفتار مالی
پژوهش‌های بسیاری بر روی ارتباط بین خودکنترلی و رفتار مالی افراد صورت گرفته است. طبق این مطالعات افرادی که دارای خودکنترلی پایین هستند نسبت به کسانی که خودکنترلی بالایی دارند از اقلام اعتباری با دسترسی سریع اما با هزینه بیشتری مثل وام‌های روز پرداخت استفاده می‌کنند. این دسته از افراد چون برای آینده خود برنامه‌ریزی مالی مشخصی ندارند، هزینه‌های گزاف پیش‌بینی نشده بیشتری را متحمل می‌شوند، به همین خاطر برای تامین مالی به وام‌های کوتاه‌مدت با بهره بیشتر روی می‌آورند. در نتیجه به‌دلیل عدم توانایی در مدیریت صحیح تصمیمات خود دچار بدهی بیش از حد و کاهش ثروت شده و نسبت به سایرین بیشتر در معرض شوک‌های مالی قرار می‌گیرند. اما کسانی که از سطح خودکنترلی خوبی برخوردار هستند به دلیل تسلط بیشتر بر روی رفتار مالی خود، از رفاه مالی و درآمد بالاتری برخوردار هستند و با کنترل هزینه‌های زندگی، اضطراب مالی کمتر و امنیت مالی بیشتری دارند.
اگرچه شناخت بیشتر در زمینه خودکنترلی از منظر روان‌شناختی جذابیت دارد، اما شناخت این مسئله در زمینه کسب و کار، بازاریابی و مدیریت ارزشمندتر است. به‌عنوان مثال صنعت کاهش وزن سالانه مبالغ هنگفتی برای برنامه‌ها و خدمات خود هزینه می‌کند، اما بسیاری از برنامه‌های کاهش وزن بی‌اثر هستند. درک بهتر از ویژگی خودکنترلی می‌تواند به شرکت‌های مختلفی از جمله صنعت کاهش وزن و سایر ارائه‌دهندگان خدمات و محصولات کمک کرده تا برنامه‌هایی با کارایی بیشتر طراحی کنند و احتمال موفقیت خود را افزایش دهند. استفاده از این موضوع حتی موجب تقویت این ویژگی در افراد می‌شود. به‌عنوان مثال محصولاتی که ارزش غذایی و مقدار مواد مغذی موجود در آن، روی بسته‌بندی آنها مشخص شده است، به مصرف‌کننده کمک می‌کند تا میزان چربی و کالری روزانه را کنترل کند و در نتیجه خودکنترلی را در خود افزایش دهد.
6- تکنیک SNAP برای تقویت خودکنترلی در کودکان
طبق پژوهش‌های انجام شده، بازه زمانی 6 تا 12 سال یک دوره سنی حساس از منظر شکل‌گیری خودکنترلی و بهبود این ویژگی در فرد با استفاده از استراتژی‌های حل مسئله محسوب می‌شود. کودکانی که در سنین زیر 12 سال دچار رفتارهای ناهنجار اجتماعی می‌شوند نسبت به کودکانی که در سنین بزرگسالی این رفتارها را از خود نشان می‌دهند، با احتمال سه برابر بیشتر در مسیر مشاغل جنایی در آینده قرار خواهند گرفتند. از نظر محققان آموختن مهارت خودکنترلی در سنین پایین‌تر احتمال رفتارهای انحرافی، اعتیاد و خشم را در سنین بزرگسالیکاهش می‌دهد. باتوجه به پر رنگ بودن این بازه سنی، می‌توان با استفاده از برنامه‌های هدفمند از بروز این مشکلات جلوگیری کرد و ویژگی خودکنترلی را در کودکان و نوجوانان بهبود بخشید. یکی از این برنامه‌ها، تکنیک SNAP [13] است که در اواخر دهه 1970 توسط یک پزشک برای درمان مشکلات رفتاری کودکان ایجاد شد. این تکنیک برای خانواده‌هایی که کودکان 6 تا 11 ساله‌شان با رفتارهای ناهنجار دست و پنجه نرم می‌کردند، ارائه شد. در این برنامه کودکان یاد می‌گیرند که چگونه با آگاهی شناختی و فیزیولوژیکی (نشانه های بدن) از واکنش‌های عاطفی که ممکن است رفتار پرخاشگرانه را تحریک کند، جلوگیری کنند و با تقویت ویژگی خودکنترلی مهارت حل مسئله برای انتخاب بهتر در لحظه را آموزش می‌بینند. کودکان یاد می‌گیرند از استراتژی‌های آرام‌بخشی برای مقابله با نشانه‌های بدن خود مانند نفس عمیق کشیدن، شمارش تا ده، کنترل دستان خود و جایگزین کردن افکار مخرب با افکار واقع‌بینانه یا جالب استفاده کنند. در نتیجه با اقدام درست، مشکلات خود را کوچک نگه داشته و از آسیب رساندن به خود یا دیگران جلوگیری کنند.
7- پیشنهادات
با استفاده از راهکارهای زیر می‌توان در برابر وسوسه‌ها مقاومت کرد و خودکنترلی را در خود تقویت نمود:
- افکار و رفتارهای هیجانی خود را شناسایی کنید. لیستی از موقعیت‌هایی که اغلب باعث ایجاد افکار و رفتارهای هیجانی در شما می‌شود را تهیه کنید. علاوه بر این، رفتارها و عادت‌هایی که می‌خواهید کنترل کنید را نیز یادداشت کنید. در مورد این تغییرات، زمان و توانایی‌های خود را نیز در نظر بگیرید و واقع بین باشید.
- برای افکار هیجانی خود محدودیت زمانی مشخص کنید. تخصیص زمان بیشتر برای تفکر در مورد اقدام به انجام کاری به شما کمک می‌کند تا شرایط را منطقی‌تر ارزیابی کنید. برای مثال قبل از خرید، لیستی از اقلامی که تصمیم دارید خریداری کنید را تهیه نمایید. سپس به مدت 24 ساعت آنها را مرور کرده و در مورد ضرورت خرید هر یک از آنها فکر کنید.
- تمرکز خود را معطوف چیز دیگری کنید. با انجام دادن کاری سعی کنید حواس خود را پرت کنید. در این حالت مقاومت در برابر افکار و وسوسه‌ها برای شما راحت‌تر خواهد بود. علاوه بر حواس‌پرتی‌های لحظه‌ای می‌توانید زمانی که در این موقعیت‌ها قرار گرفتید از فعالیت‌هایی جایگزین مثل پیاده‌روی یا سرگرمی جدید مثل نقاشی یا بافتنی با قلاب استفاده کنید.
- درباره نحوه انجام تغییرات تحقیق کنید. از کسانی که تغییرات مشابهی در زندگی خود ایجاد کرده‌اند، سوال کنید. تا آن‌جایی که می‌توانید به خود بیاموزید که دیگران در شرایط مشابه چگونه خودکنترلی را در خود تقویت کرده‌اند و از چه راهکارهایی استفاده نموده‌اند.
- اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید. بخشی از دلیل عدم موفقیت در رابطه با بهبود خودکنترلی، ناامید شدن از خود به‌دلیل عدم دستیابی سریع به اهداف است. در تعیین اهداف به این مسئله توجه کنید که شما قصد دارید این تغییرات را آهسته و پیوسته انجام دهید. از سوی دیگر هر چقدر هدف مشخص‌تر باشد، افراد بهتر می‌توانند به آن برسند. پس اهداف خود را واقع‌بینانه، قابل اندازه‌گیری، قابل دستیابی و مبتنی بر زمان مشخص کنید.
- پیشرفت خود را یادداشت کنید. لیستی از پیشرفت برنامه‌ها و اهداف خود مشخص کنید تا روزهایی که احساس می‌کنید تغییری ایجاد نشده است، با نگاه کردن به آن لیست انگیزه شما تقویت شود.
- به خودتان انگیزه دهید. دلایل روشنی برای خود داشته باشید که چرا می‌خواهید رفتار خود را کنترل کنید و آنها را به طور مداوم به خود یادآوری کنید. سعی کنید انگیزه درونی پیدا کنید زیرا انگیزه بیرونی به مرور زمان کمرنگ می‌شود.
- به خودتان جایزه بدهید. در طول مسیر به دلیل پیشرفت‌هایی که کرده‌اید برای خود جایزه بخرید. پاداش دادن به خود برای تمرین خودکنترلی به تقویت رفتارهای مثبت کمک می‌کند.
- اعتماد به نفس خود را افزایش دهید. در مواجهه با مشکلات، افراد با اعتماد به نفس ضعیف به راحتی در مورد توانایی خود برای انجام وظیفه پیش رو تردید می‌کنند. در حالی که افراد با اعتماد به نفس بالا در صورت بروز مشکل به تلاش خود برای تسلط بر آن کار ادامه می‌دهند.
- از وسوسه پرهیز کنید. ما به طور دائم نمی‌توانیم در برابر وسوسه مقاومت کنیم. پس بهترین راه برای جلوگیری از تسلیم شدن، حذف عوامل وسوسه‌انگیز است. برای مثال هنگامی که رژیم دارید از نگه داشتن خوراکی‌های ناسالم و وسوسه‌انگیز در یخچال خودداری کنید.
8- نتیجه‌گیری
خودکنترلی یکی از بزرگ‌ترین ویژگی‌هایی است که در دستیابی به اهداف مختلفی که در طول زندگی برای خود وضع می‌کنیم نقش مهمی را ایفا می‌کند. این ویژگی غالبا با موارد بسیاری مانند دستیابی به هدف، سلامت روحی و جسمی و دیگر بخش‌های مهم زندگی گره خورده است. بنابراین، برای اینکه خود را از دردهای ناامید کننده نجات دهید و به رویاهایتان دست یابید بهتر است که ویژگی خودکنترلی را در خود پرورش دهید.
[1] Self-control
[2] Snyder
[3] Inhibitory (Stop)
[4] Initiatory (Start)
[5] High Self- control
[6] Ridder at el.
[7] Low Self- control
[8] Test Marshmallow
[9] Walter Mischel
[10] Brain and cognitive development
[11] Prefrontal cortex
[12] Hay and Forrest
[13] Stop Now And Plan